С чего начать тренировки? Нужен ли на начальном этапе тренер? Этими вопросами задается каждый, кто впервые решает пойти в тренажерный зал. «С наставником вы получите полезные привычки и освоите правильную технику гораздо быстрее,» – отмечают специалисты фитнес-клуба «5 Элемент» (ссылка на сайт тренажерного зала). Совместно с ними мы подготовили краткий экскурс по старту тренировок с нуля.
Что ждет новичка в зале
В тренажерном зале занимаются разные люди: мастера боевых искусств, спортсмены, «фитоняшки» и просто любители спорта. Все они сосредоточенно работают для достижения своей цели – похудеть, накачать мышцы или вернуть былую форму.
Будучи новичком, вы не знаете, как тело реагирует на нагрузки. Конечно, можно заниматься по методике, которую вы нашли в интернете или копировать упражнения опытных спортсменов в зале. Но будет ли этот метод правильным и безопасным? Давайте разбираться.
Как выбрать свой первый тренажер
Каждый тренажерный зал разделен на зоны согласно типу задач, которые решают установленные там тренажеры.
Кардиозона. Здесь проводятся занятия по индивидуальным программам. Главная задача тренировки – улучшение работы сердечно-сосудистой системы и щадящее похудение. Например, Кардиозал 5 Элемент – это большая площадь с беговыми дорожками, степперами, гребными тренажерами и велотренажерами. Грамотно чередуя упражнения на них, за небольшой промежуток времени у вас получится достичь хорошей физической формы.
Зона силовых тренажеров. Здесь можно заняться функциональным фитнесом и накачать мышцы. В зале обычно есть отдельные тренажеры для новичков и машины для опытных спортсменов.
Зона свободных весов. Свободные веса – это гантели, гири, штанги, бодибары и другое спортивное оборудование. Тренировки с ними более естественны, чем занятия на силовых тренажерах – подчеркивают завсегдатаи клуба «5 Элемент». Так проще прокачать определенную группу мышц и суставов.
Хаотичная работа на разных тренажерах будет бесполезной и может привести к травмам. Поэтому новичкам предпочтительней заниматься с личным тренером по собственной программе. В дальнейшем можно отказаться от услуг спортивного наставника и продолжить занятия самостоятельно.
План тренировок для начинающих
Оценив физическую форму, возможности и тип телосложения, тренер продумывает тренировки на первые несколько недель. Инструктор контролирует технику выполнения упражнений, которая максимально задействует мышцы.
Примерная программа для мужчин:
-
Разминка
-
Занятия на беговой дорожке, велотренажере
-
Жим ногами
-
Подтягивания на перекладине
-
Тяга
-
Подъем гантелей на бицепс и блока на трицепс
-
Скручивания
Программа для девушек:
-
Разминка с растяжкой
-
Подъем ног в висе
-
Подтягивания – сколько получится раз
-
Сгибание ног в положении лежа
-
Приседания с бодибаром
-
Жим гантелей на скамейке
-
Скручивания/пресс
Как видим, первые занятия для новичков проходят практически без использования тренажеров.
Нужно ли сразу покупать абонемент
Любой тренажерный зал заинтересован в постоянных клиентах. Многие спортклубы предлагают новичкам купить абонемент на год, но это может отпугнуть посетителя. На первых порах советуем обзавестись клубной картой на короткий срок.
Например, годовой абонемент в 5 Элемент необязательно приобретать после первого занятия – можно заказать клубную карту на два месяца с подходящим типом тренировок. В фитнес-клубе на Оболони есть отдельные предложения для мам, программы антистресс и быстрого похудения для начинающих.